Bėgimas pradedantiesiems: kaip pradėti ir nepasiduoti

Bėgimas – vienas paprasčiausių būdų pradėti judėti: nereikia abonemento, sudėtingos įrangos ar tvarkaraščio. Vis dėlto daug pradedančiųjų po kelių savaičių meta. Dažniausiai todėl, kad pradeda per greitai, per daug ir per dažnai.

Svarbiausia taisyklė paprasta: pradžioje bėkite lėčiau, nei atrodo reikalinga, ir leiskite kūnui priprasti.

Prieš pradedant

Jei turite širdies, kraujospūdžio ar sąnarių problemų, antsvorio arba ilgai nesportavote, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui. Reguliarus bėgimas lengvu tempu padeda šį tikslą pasiekti.

Bėgimo ir ėjimo intervalai

Pradėkite ne nuo nepertraukiamo bėgimo, o nuo intervalų: kurį laiką bėgate, paskui einate. Kas savaitę bėgimo dalį ilginkite, o ėjimo – trumpinkite.

Pavyzdinis 8 savaičių planas, kai treniruojatės tris kartus per savaitę:

Jei kuri nors savaitė per sunki, pakartokite ją. Tai normalu ir dažnai būtent tai padeda neprarasti noro.

Koks tempas teisingas

Pradedančiajam tinka vadinamasis pokalbio tempas: bėgdami turėtumėte galėti kalbėti trumpais sakiniais. Jei uždūstate, sulėtinkite arba pereikite į ėjimą. Greitis ateis savaime, kai sustiprės ištvermė.

Apšilimas ir atsigavimas

Prieš bėgimą penkias minutes sparčiai paeikite ir pajudinkite kulkšnis, kelius bei klubus. Po bėgimo – lėtas ėjimas ir lengvi tempimo pratimai. Tarp treniruočių palikite poilsio dieną: raumenys ir sausgyslės stiprėja būtent ilsintis. Ne mažiau svarbus ir miegas – pasinaudokite patarimais tobulam miegui.

Įranga: ko iš tikrųjų reikia

• Bėgimo batai – patogūs, tinkamo dydžio, su amortizacija. Matuokitės vakare, kai pėdos šiek tiek patinusios.
• Drabužiai iš greitai džiūstančio audinio, ne medvilnės. Apsirenkite taip, kad pirmąsias minutes būtų šiek tiek vėsu – vėliau sušilsite.
• Atšvaitai ir žibintuvėlis tamsiu paros metu – būtini.

Kaip nepasiduoti

• Bėgiokite tomis pačiomis savaitės dienomis ir valandomis – įprotis susiformuoja greičiau.
• Užsirašykite treniruotes: matomas progresas motyvuoja.
• Raskite bėgimo draugą ar prisijunkite prie bėgimo klubo.
• Išsikelkite tikslą, pavyzdžiui, nubėgti 5 km mėgėjų bėgime.

Jei lauke bėgioti nepatogu, pradėkite nuo sporto namuose, o idėjų savarankiškai sportuojantiems rasite straipsnyje 7 patarimai sportuojantiems savarankiškai. Nepamirškite ir skysčių – kiek jų reikia, aptarėme straipsnyje kiek vandens išgerti per dieną.

Kada sustoti

Raumenų nuovargis po treniruotės yra normalus. Tačiau aštrus skausmas sąnaryje, bėgant stiprėjantis skausmas, skausmas krūtinėje ar galvos svaigimas – ženklas nutraukti treniruotę. Jei tai kartojasi, kreipkitės į gydytoją.