Kiek vandens reikia išgerti per dieną?

„Išgerkite aštuonias stiklines vandens per dieną“ – vienas populiariausių sveikatos patarimų. Tačiau tikrasis skysčių poreikis priklauso nuo kūno dydžio, fizinio aktyvumo, oro temperatūros ir to, ką valgote. Vieno skaičiaus visiems nėra.

Ką sako rekomendacijos

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad pakankamas bendras vandens kiekis per dieną suaugusiai moteriai yra apie 2,0 litro, o vyrui – apie 2,5 litro. Svarbu: į šį kiekį įskaičiuojamas visas vanduo, ir geriamas, ir gaunamas su maistu bei kitais gėrimais. Su maistu paprastai gaunama apie penktadalį viso vandens.

Praktiškai tai reiškia, kad vidutiniškai aktyviai suaugusiai moteriai vėsiu oru dažnai pakanka apie 1,6 litro gėrimų per dieną, vyrui – apie 2 litrų. Karštą dieną ar sportuojant poreikis didėja.

Kada vandens reikia daugiau

• Sportuojant, ypač ilgiau nei valandą ar karštu oru. Apie saugią pradžią rašėme straipsnyje bėgimas pradedantiesiems.
• Karštomis dienomis ir šildomose, sausose patalpose.
• Karščiuojant, viduriuojant ar vemiant.
• Nėštumo ir žindymo metu – poreikis didesnis, tai verta aptarti su gydytoju.

Kaip suprasti, ar geriate pakankamai

Paprasčiausi orientyrai – troškulys ir šlapimo spalva. Šviesiai geltonas šlapimas dažniausiai rodo, kad skysčių pakanka, tamsus – kad jų trūksta. Kiti trūkumo požymiai: galvos skausmas, nuovargis, sausa burna, sunkiau sukaupiamas dėmesys.

Vyresnio amžiaus žmonių troškulio jausmas gali būti silpnesnis, todėl jiems naudinga gerti reguliariai, net nejaučiant troškulio.

Ar kava ir arbata skaičiuojasi

Taip. Nors kofeinas šiek tiek skatina šlapinimąsi, saikingai geriama kava ir arbata papildo skysčių kiekį. Sultys ir saldūs gėrimai taip pat yra skysčiai, tačiau juose daug cukraus, todėl kasdien troškulį geriau malšinti vandeniu. Daug vandens yra ir daržovėse, vaisiuose bei sriubose.

Ar galima išgerti per daug

Sveikam žmogui tai pavyksta retai, tačiau per trumpą laiką išgėrus labai daug vandens gali sumažėti natrio koncentracija kraujyje (hiponatremija). Didesnė rizika kyla ilgų ištvermės varžybų dalyviams, kurie geria daug daugiau, nei prakaituoja. Sergantiesiems širdies ar inkstų ligomis gydytojas kartais riboja skysčių kiekį – tokiu atveju vadovaukitės jo nurodymais.

Kaip įprasti gerti daugiau vandens

• Laikykite buteliuką ar ąsotį ant darbo stalo.
• Išgerkite stiklinę vandens po pabudimo ir prie kiekvieno valgio.
• Pagardinkite vandenį citrinos, agurko griežinėliais ar mėtomis.
• Jei pamirštate, nusistatykite priminimą telefone.

Pakankamas skysčių kiekis padeda geriau jaustis dienos metu ir kokybiškiau ilsėtis. Daugiau apie poilsį – miego specialistės patarimuose. Jei siekiate numesti svorio, pravers ir šie patarimai.

Informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.