4 iš 10 šalies gyventojų sako sunkiai užmiegantys, dar tiek pat – skundžiasi miego kokybe, o kone kas penktas ryte prabunda pavargęs, parodė atliktas tyrimas. Kodėl nyksta geras miegas, kokias klaidas darome bei kas mums galėtų padėti miegoti geriau pataria miego specialistė.
Pasak miego specialistės, gydytojos neurologės Evelinos Pajėdienės, netinkamai išsimiegoję jaučiamės dirglūs, klystame darbinėje veikloje, konfliktuojame. Visa tai didina emocinę įtampą, kelia stresą, dėl ko vėliau vėl sunkiai užmiegame. Taip sutrikdoma mūsų gyvenimo-darbo-miego pusiausvyra. Kaip išeiti iš šio užburto rato ir kuo geriau išsimiegoti?
Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu. Kaip parodė IKEA atliktas tyrimas, net 66 proc. Lietuvos gyventojų nesilaiko miego rutinos. Tačiau pasirodo, kad viena svarbiausių miego higienos taisyklių yra būtent reguliarumas.
„Kiekvieną dieną, nepriklausomai ar tai darbo, ar poilsio diena, turime tuo pačiu metu eiti miegoti bei panašiu metu keltis. Laikydamiesi tokio ritmo, išmokysime savo vidinį cirkadinį laikrodį padėti mums užmigti bei pabusti tuo pačiu laiku, taip išsimiegant pakankamai bei kokybiškai kiekvieną naktį. Užmigti rekomenduojama iki 23 valandos, nes tokiu metu įprastai pradeda skirtis miegą skatinantis hormonas melatoninas, o atsibusti po adekvataus ir nuo žmogaus amžiaus priklausančio miego valandų kiekio. Pavyzdžiui, darbingo amžiaus trisdešimtmečiui-keturiasdešimtmečiui rekomenduojama miegoti 7-9 valandas, o septyniasdešimtmečiui – 7-8 valandas per parą“, – sako E. Pajdėdienė.
Turėkite ritualų. Specialistė prieš miegą taip pat pataria susikurti besikartojančių ir raminančių ritualų, pavyzdžiui, pagulėti šiltoje vonioje, išgerti pieno ar žolelių arbatos, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti ar atlikti specialius kvėpavimo pratimus, paskaityti knygą ar iškalbėti arba išrašyti per dieną susikaupusias emocijas bei nerimą keliančias mintis. Tai ne tik mažina stresą ir padeda atsipalaiduoti, bet ir išmoko mūsų smegenis, kad po tokių ritualų ateina metas miegoti.
Tinkamai paruoškite miegamąjį. Miego higienai svarbi ir miegamojo aplinka, kuri turi būti išvėdinta, vėsi, pritemdyta, tyli, neperkrauta daiktais. Iš miegamojo reiktų pašalinti elektroninius prietaisus, žadinimui rinktis tradicinį žadintuvą, vengti didelio intensyvumo apšvietimo. Nepatariama prabudus vidury nakties žvilgčioti į laikrodį, nes prabudimas nepageidaujamu laiku gali sukelti nerimą ir neigiamų emocijų.
